Ejercicios De Las Piernas De Entrenamiento Para Los Miembros

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Muchos escaladores pueden rápidamente romper una serie de excusas para saltar el día de la pierna en la sala de pesas, “se pondrán voluminosos y me pesarán” y “este sofá es demasiado cómodo para salir” son favoritos, pero hay muchas razones por las que debe centrarse en fortalecer su base. Tener una media baja fuerte, potente y flexible le da más resistencia, le permite hacer movimientos más grandes y más duros, y de manera exponencial mejora el trabajo de pie y por lo tanto la técnica. Las piernas fuertes son cruciales para largas rutas, donde podrías terminar de pie sobre tus pies todo el día. Las puntas de losas o las esquinas de tallo largos harán quemaduras de las piernas de un alpinista experimentado, y los escaladores deportivos necesitan terneros robustos y hamstrings para realmente entrar en los empinados. Y con cualquier tipo de escalada, cuanto más peso puedas poner sobre tus pies y piernas, más largos serán tus brazos comparativamente más débiles y el cuerpo superior. Hemos compilado una colección de ejercicios rápidos y sencillos que construirán tu base y te harán un mejor escalador.

Las bases

Fuerza

Esta es la base de todos los entrenamientos. Siga mejorando la mayor cantidad de peso que puede soportar en cualquier movimiento dado, y se transferirá a todas las otras facetas de entrenamiento.

Poder

Involucra fuerza, pero también incluye la explosividad y lo rápido que puedes hacer movimientos dinámicos.

Flexibilidad

Añadiendo esto a la fuerza abre un nuevo mundo de movimientos; incluye ser fuerte en gamas finales de movimiento.

Resistencia

Tus piernas también tienen una hora de la bomba, y las lanzas de losas pueden causar esa quemadura y temblar que te hará querer tomar. Tren para esos momentos en el fuego para mantenerse fresco bajo presión.

Los Ejercicios

Ascensores universales: Escuadra y Deadlift

No importa su persecución, el escuadrón (fig. 2) y el levantamiento mortal (fig. 1) son los dos ejercicios corporales inferiores más fundamentales y completos para los atletas. Cada ejercicio funciona cada músculo de sus terneros a sus glúteos a su núcleo, y ambos son importantes para todo tipo de movimiento. Si sólo tienes unos minutos, concéntrate en hacer escamas y montacargas.

El calabozo. Notas de formulario: postura ancha, espalda recta, cabeza y ojos arriba, mantener el pecho arriba, empujar el trasero hacia fuera. Foto: Andrew Bydlon El levantamiento mortal. Notas de formulario: brazos rectos, barra cerca de las espinillas. Foto: Andrew Bydlon Estos ejercicios se pueden hacer sin peso (apuntar a los altos representantes o tiempo), pero 3 conjuntos de 10 repeticiones con un peso desafiante pero factible construirán fuerza rápidamente. Si usas pesos, elige algo que es alrededor del 70% de tu máx.

Toeing In

Aumentar la fuerza del becerro y el dedo de los pies para hacer uso de las más pequeñas nubinas en los sobrehangs, y mejorar el equilibrio y la estabilidad para los delicados, techy se mueve en el terreno esbelto y vertical. Para cada uno de los ejercicios enumerados, apunte a repeticiones altas (50+) cuando no tiene peso, 3 sets de 10 cuando se ponderan, o el tiempo (30 a 45 segundos como punto de partida).

El becerro Catcher aumenta. Notas de formulario: torso recto, rodillas apuntadas. Foto: Andrew Bydlon El becerro Catcher levanta: Bajo la posición de un receptor de béisbol, las rodillas apuntaban ligeramente hacia fuera. Levante los talones hacia arriba y hacia abajo en un movimiento suave y fluido. Hazlo más fácil usando una mano en el suelo (sólo por equilibrio) o hazlo más difícil sosteniendo un timbre ligero o un timbre en el pecho.

Calf aumenta: Encontrar un bordillo, escalera o apilar un par de placas de peso en el suelo. Las bolas de los pies deben estar en la escalera con la mitad trasera del pie colgando. Suelte los pies para sentir un estiramiento en el becerro, y luego presionar a través de los dedos de los pies hasta que estés en los dedos de punta. Sostenga peso para un desafío de fuerza, o haga una pierna a la vez para centrarse en el equilibrio.

Saltos de ternera continuos: En tierra plana, salta arriba y abajo usando sólo tus dedos de los pies; sólo dobla las rodillas ligeramente y no dejes que tus tacones toquen el suelo. nbsp;

High-Stepping

Este movimiento requiere una combinación de equilibrio y flexibilidad, junto con la fuerza en toda la gama de movimiento. Boulderers, escaladores deportivos, y bandejas todos encontrarán estos ejercicios útiles. Objetivo para 3 juegos de 15 para cada pierna.

Pasos de caja de peso: Encontrar una caja o una cornisa a altura de la cama y subir con la pierna izquierda, subir la derecha, bajar con la pierna izquierda primero, luego a la derecha. Repita pisando con la pierna derecha. Asegúrate de poner todo tu pie en la caja. Añadir peso, incluir un aumento de becerro en la parte superior del paso, o encontrar una caja superior para más desafío.

Los pulmones búlgaros. Notas de formulario: cuchillas de hombro activadas, de rodillas directamente hacia abajo. Foto: Andrew Bydlon pulmones búlgaros: Usando un banco colocado detrás de usted, extender una pierna hacia atrás y colocar la parte superior del pie por lo que está descansando en la superficie plana (respalda en los dedos de los pies para hacerlo ligeramente más difícil.) Con un muñeco en cada mano, avance hacia adelante hasta que su rodilla frontal alcance 90°, teniendo cuidado de que no se extiende más allá de sus dedos de los pies. Alargar con la pierna delantera más lejos del banco (la pierna trasera será más recta) para aumentar la dificultad.

Levantamientos de rodilla colgados: Este es un ejercicio intensivo en núcleo, pero es excelente para la fuerza flexor de cadera y la flexibilidad general. Cuelga de un bar y levante una o ambas rodillas hacia su pecho, yendo lo más alto posible. Suplente entre mantener las rodillas juntas y difundirlas de forma amplia para aumentar la gama de movimiento.

Stemming

Requiriendo resistencia, flexibilidad, y cierta fuerza de becerro seria, el tallo utiliza los músculos exteriores poco utilizados de las caderas para ayudar a empujar hacia fuera contra la roca. Vaya por el tiempo (1 minuto) o un alto número de repeticiones; debe sentir la quemadura para las últimas repeticiones/segundos. Use peso para aumentar la dificultad. nbsp;

Wall Sits: Muchos atletas temen este ejercicio, pero es ideal para atravesar la quemadura en una posición segura mientras construyen la resistencia de las piernas y la fortaleza mental. Encuentra una pared y "sit" con la espalda contra ella y las piernas a 90°. Coloque una placa de peso ligero encima de sus muslos hasta el desafío. Mantenga las palmas planas en la pared junto a usted, o descanse ligeramente en su regazo—no haga trampa empujando sus piernas o la pared!

pulmones multidireccionales: Comience de pie, y manteniendo el núcleo ajustado y superior del cuerpo derecho, avance hacia un pulmón, vuelva a empezar. Con anabolicos para quemar grasa , salga a unos 45°, vuelva a empezar. Ahora salid directo al costado, de vuelta a empezar. Repita con la otra pierna.

Los pulmones laterales de núcleo a pie. Forma notas (a la derecha:) cabeza en posición nuetral, piernas rectas, un movimiento fluido. Foto: Andrew Bydlon Los pulmones laterales de núcleo a pie: Desde una posición de pie, despegue a la derecha, manteniendo los dedos hacia adelante y la pierna izquierda completamente recta (izquierda). Métete tan profundo en el pulmón como puedas, luego vuelve a ponerse de pie, y sin descansar la pierna derecha en el suelo, levantarla lo más alto que puedas hacia el lado, manteniendola lo más recta posible (derecha.) Haga esto sin peso al principio, trabajando para hacer que el paso fuera de la pulmón y la elevación de la pierna lo más fluido y poderoso posible.